(사진1. 골프 스윙 출처 the breath effect)

이번 호에서는 제가 태국에 거주하며 만난 거의 모든 교민이 골프에 많은 관심을 가지고 계신 것을 보고 기획하게 되었습니다. 트레이닝을 하다 보면 회원들에게 이러한 질문을 종종 듣게 됩니다. ‘골프를 잘 치고 싶은데, 골프에 관련된 트레이닝을 받고 싶어요.’ 혹은 ‘비거리를 늘리고 싶은데 어떻게 해야 할까요?’ 두 가지 질문에 답부터 말씀드리자면 ‘근력을 향상’ 시켜야 합니다. 너무 뻔한 표현이라고 생각할 수 있지만, 이것이 바로 핵심입니다.

 
(사진2 메디신 볼을 이용한 회전 동작 출처 pinterest)

1. 비거리 향상의 핵심! 몸통 회전과 백색 근육

운동초보자가 근력운동을 처음 시작하는 약 1달~3달까지의 기간이 근력이 가장 상승하는 시간입니다. 골퍼들 역시 마찬가지인데요. 골퍼들이 이러한 부분을 인지하고 근력운동을 꾸준히 평행하여 골프와 연계한다면 예전보다 퍼팅의 안정성 및 비거리 향상을 분명히 느낄 수 있을 겁니다. 골프 스윙을 할 때 신체에서 사용하는 ‘회전(rotation)’동작이 핵심인 것은 모두 알고있는 사실입니다.

스윙 시 회전 동작을 순간적으로 정확하고 강하게 동작을 진행하는 것은 우리 몸의 근육 중에서도 백색 근육에 해당하는 근육군입니다. 백색 근육은 근육 수축의 속도가 빠른 섬유로 일명 속근섬유라고도 불립니다. 속근의 비율은 유전적인 영향이 가장 크지만, 적색 근육인 지근섬유(지구력과 관련)와는 다르게 트레이닝을 통하여 어느 정도 체내의 속근 비율을 높일 수 있다는 연구결과가 나 오고 있습니다. 그렇다면 어떤 근육과 어떻게 운동을 해야 하는지 알아보겠습니다.

(사진3 적색 근육과 백색 근육 출처 quora)

2. 회전 운동의 가장 강력한 근육! 광배근과 복사근

(사진4 광배근 출처 3d muscle lab) 

(사진5 복사근  출처 centeno-shultz)

많은 매체에서 골프와 관련된 근력운동이라고 한다면 ‘코어 운동’부터 떠올리는 분들이 많을 겁니다. 물론 코어근육도 신체가 회전 동작을 할 때 안정적으로 신체를 지탱하는 역할을 하지만 강하고 빠르게 회전 동작을 하려면 신체의 가장 큰 근육 중의 하나인 광배근이 평소에 강하게 훈련이 되어있어야 가능합니다. 광배근은 신체의 가장 크고 강한 근육이지만 일상생활에 서 자주 사용되지 않기 때문에 꼭! 관련 트레이닝이 필요합니다.

그리고 복사근은 신체의 몸통 측면에 자리 잡고 있어 갈비뼈의 5~12번, 골반 및 흉요근막에 붙어있어 신체가 회전 동작을 할 때 강한 수축력을 동반하여 관절의 가동범위를 더욱 늘려주는 기능을 하는 근육입니다. 복사근이 약화하고 제 기능을 하지 못하는 경우 백스윙 시 가동 범위가 짧아져 몸통의 회전을 저해하게 됩니다.

3. 광배근 운동과 전거근을 훈련하자!

(1) 덤벨 원암 로우

(사진6 덤벨 원암 로우 시작 자세)

(사진7 덤벨 원암 로우 끝 자세)

1) 시작 자세에 몸통을 수평으로 만들고 덤벨을 잡는다.
2) 팔꿈치를 옆구리에 붙이며 덤벨을 위쪽으로 당긴다.
3) 오른쪽과 왼쪽 각각 10~12회 반복하며 4세트를 진행한다

(2) 러시안 트위스트

(사진8 러시안 트위스트 시작 자세)

(사진9 러시안 트위스트 끝 자세)

1) 시작 자세를 약 45도의 기울기로 상체를 세운다.
2) 복근에 단단하게 힘을 주고 좌, 우로 몸을 회전한다.
3) 왕복10~12회 3~4세트 진행한다.